Wykorzystaj hałas z otoczenia do pogłębienia koncentracji
Na kolejną skargę zdenerwowanego słuchacza Ram Dass odpowiedział następująco: „Dźwięk syreny jest jedynie formą energii, którą miasto Nowy Jork bezpłatnie nam przesyła, abyśmy mogli ją wykorzystać podczas naszych sesji!”
Gdy ćwiczący zaakceptowali ten punkt widzenia, uznając go za własny, syrena nie tylko przestała im przeszkadzać w medytacji, ale zaczęła funkcjonować jak sygnał, że teraz mają się jeszcze bardziej rozluźnić i skoncentrować. Jak wynika z tego przykładu, hałas nie musi być czynnikiem zakłcającym, należy bowiem do życia, podobnie jak inne wrażenia zmysłowe.
Jeśli podczas treningu umysłu przeszkadzają ci dźwięki dochodzące z otoczenia, to masz dwa wyjścia:
- zlikwidować ich źródło, powiadamiając bliskich o swojej medytacji, albo
- wypowiedzieć w stanie koncentracji następującą formułkę: „Hałas tylko pogłębia moją medytację, pokazując mi mój cel jeszcze wyraźniej i plastyczniej!”
Potraktuj przeszkadzające ci dźwięki jako hasło do zstąpienia na jeszcze głębszy poziom koncentracji.
Nie odpychaj ich, nie broń się przed nimi, stań się dla nich „nieprzepuszczalny”. Wkrótce nauczysz się osiągać tak głęboki stan wewnętrznego skupienia, że nic i nikt nie zdoła cię zeń wyprowadzić (chyba że będziesz tego chciał).
Zdolność koncentracji – warunkiem sukcesu treningu umysłu
Zdolność koncentracji jest sprawą do wyćwiczenia. Nasz umysł można bowiem porównać do mięśnia, który wiotczeje, jeśli go nie używamy albo używamy zbyt rzadko. Tylko nieliczni spośród nas wykorzystują swoje zdolności metapsychiczne w sposób optymalny.
Każda skomplikowana maszyna i każde urządzenie zaopatrzone jest w instrukcję obsługi, którą przed uruchomieniem danego obiektu należy dokładnie przeczytać. Jedynie do tak skomplikowanego urządzenia jak mózg ludzki nikt z nas nie ma „instrukcji obsługi”. Dlatego większość ludzi uważa, że trzeba pogodzić się z „naturalnymi” zdolnościami mózgu. Naszym zadaniem na tej ziemi nie jest tylko wykorzystywanie danych nam zdolności, ale ich kształtowanie i ciągłe rozwijanie.
Jeśli chcesz poprawić swoją zdolność koncentracji, musisz najpierw nauczyć się pasjonować tym, co robisz, ponieważ sprawom, które nas fascynują, chętnie poświęcamy uwagę. Kierując ku swym zadaniom i obowiązkom pozytywne myśli i uczucia, sprawiamy, że wzrasta w nas zdolność koncentracji.
Dlatego tak ważne jest, abyś wszystko, czego się podejmujesz, wykonywał z radością. Jeśli pochłania cię praca zawodowa i pracujesz z zadowoleniem, efekty twego działania będą widoczne gołym okiem. W każdym zajęciu można znaleźć jakieś pozytywne strony.
Jeśli natomiast będziesz traktować swoje obowiązki jak dopust boży, to rzeczywiście poczujesz się tak, jakbyś dźwigał na swych barkach ciężar ponad siły. Koniecznie zmień swoje nastawienie! Spróbuj znaleźć w twym codziennym zajęciu coś, co mogłoby cię zainteresować.
Potraktuj pracę jak
- aktywny wypoczynek,
- medytację dynamiczną,
- drogę do samorealizacji,
- środek do poszerzania świadomości,
- ćwiczenie koncentracji,
- dar (bo przecież nie jesteś bezrobotny).
Powtarzaj podczas pracy następujące zdanie-formułkę: „Im dłużej pracuję, tym jestem radośniejszy i bardziej wypoczęty.
Poniżej przedstawiam ćwiczenia poprawiające koncentrację, sprawdzone z dobrym skutkiem w praktyce.
1. Wpatrywanie się w punkt
Ćwiczeniem znakomicie poprawiającym koncentrację i skierowującym myśli na jedną sprawę, to jest na twój cel, jest patrzenie w jeden punkt. Sposób ten, mający źródło w jodze, praktykowany jest z doskonałymi rezultatami w wielu systemach rozwoju duchowego.
Weź zatem kartkę papieru i czarną kredką zaznacz na niej punkt. Na wysokości oczu, w miejscu, które uważasz za najodpowiedniejsze, przymocuj kartkę do ściany. Usiądź w odległości 2 metrów od kartki i patrz w stronę punktu. Rozluźnij się najlepiej jak potrafisz, wyprostuj plecy.
Teraz skieruj uwagę na czarny punkt. Pozostań odprężony, twoje oczy wpatrują się w punkt, nie wkładaj w to jednak wysiłku. Masz tylko patrzeć.
Jeśli w twym umyśle pojawi się jakaś niepożądana myśl albo uczucie, wróć do obserwacji punktu.
Być może wyobrazisz sobie, że między tobą a punktem na kartce powstało specjalne duchowe połączenie, podobne do strumienia światła. Każda myśl i emocja, jakie się w tobie budzą, wpadają do tego strumienia i znikają bez śladu. Nie ma ich. Osiągnąłeś teraz pełną koncentrację.
Powyższe ćwiczenie pomoże ci poprawić zdolność koncentrowania się. Wykonuj je tak długo, dopóki nie odczujesz zmęczenia. Kilkakrotnie w ciągu dnia zajmuj miejsce naprzeciw ściany i wpatruj się w punkt. Najlepiej przeznacz na każdą sesję około dziesięciu minut. Powtarzaj to ćwiczenie tak często, aż za każdym razem uda ci się skupić wszystkie myśli na punkcie. Wówczas nic już nie będzie w stanie zakłócić twej koncentracji.
Wpatrywanie się w punkt nie tylko poprawia zdolność koncentracji, lecz jednocześnie likwiduje wewnętrzne napięcia, wpływa ogólnie uspokajająco i wzmacniająco. Dlatego zalecane jest jako tzw. ćwiczenie medytacyjne dla każdego.
2. Wolne czytanie
Weź do ręki dowolny tekst i zacznij czytać. Nie chodzi jednak o to, abyś przebiegał wzrokiem wyrazy.
Czytaj powoli, patrząc i uświadamiając sobie każdą grupę liter tworzącą sylabę. Koncentruj spojrzenie na pojedynczych sylabach, pozwól, by ich obraz pojawił się w twoim umyśle. Dopiero wtedy przechodź do następnych. Nie spiesz się w myślach ani nie wybiegaj wzrokiem, na kilka sekund zatrzymaj spojrzenie na grupie liter. Najlepiej czytaj półgłosem albo głośno, ułatwia to koncentrację.
Prawdopodobnie twój umysł zacznie się buntować i z trudem będziesz hamował chęć czytania szybciej. Wytrzymaj jednak. Po upływie minuty poczujesz pierwsze oznaki spokoju, stan ten ustabilizuje się po około pięciu minutach, a ty poczynisz kolejny krok na drodze do osiągnięcia pełnej koncentracji.
3 „Otwieranie palców”
Ćwiczenie otwierania palców opiera się na podobnej zasadzie co ćwiczenie powolnego czytania. Połóż na stole lekko zamkniętą dłoń, tak aby stroną wewnętrzną była zwrócona do ciebie. Teraz otwórz dłoń i zacznij kolejno prostować palce. Rób to tak wolno, aby nie można było dostrzec najmniejszego ruchu.
Zacznij od kciuka i po kolei prostuj pozostałe palce.
Jeśli poruszysz palcem, zastygnij na chwilę w bezruchu, wycisz się wewnętrznie, a potem kontynuuj ćwiczenie. Przez cały czas obserwuj położenie dłoni. Po rozprostowaniu wszystkich palców zamknij dłoń w taki sam sposób, jak ją otwierałeś.
4. Powolne liczenie
Zacznij liczyć od jednego do stu. Każdej liczbie poświęć dwie, trzy sekundy uwagi. Dopiero potem przejdź do następnej. Wolno ci myśleć tylko o danej liczbie, jeśli w twoim umyśle pojawi się jednak jakaś inna myśl, zacznij liczyć od początku.
Nie zniechęcaj się, jeżeli początkowo uda ci się doliczyć tylko do pięciu czy dziesięciu. Im dalej dotrzesz bez myślenia o czym innym, tym lepsza będzie twoja zdolność koncentracji. Kiedy doliczysz do dwudziestu lub trzydziestu, zrobisz duży krok do przodu, gdy zaś dojdziesz do pięćdziesięciu, twoja zdolność koncentrowania się stanie się bardzo dobra; o doskonałej można mówić wtedy, gdy doliczysz do stu, nie dopuszczając do siebie zakłócających myśli.
5. Wizualizacja minionych zdarzeń, osób, przedmiotów
Jeśli dojdziesz do wniosku, że nie masz czasu na wykonywanie opisanych wyżej ćwiczeń, wykorzystuj każdą okazję w ciągu dnia do poprawiania swej koncentracji. Możesz, na przykład, wizualizować wystawę sklepową, którą niedawno oglądałeś, albo przywołać w umyśle obraz twarzy jakiejś znanej ci osoby.
Wizualizuj sytuacje z niezbyt odległej przeszłości, starając się odtworzyć wszystkie szczegóły.
Jeśli przywołujesz w pamięci obraz twarzy, powinieneś „sprawdzić” w wyobraźni wyraz oczu tej osoby, charakterystyczne zmarszczki, gęstość brwi, ustawienie zębów i tym podobne detale. Jeśli chcesz przypomnieć sobie, jak wygląda wystawa w sklepie, wewnętrznym okiem postaraj się zobaczyć kolor dekoracji, znajdź źródło światła oświetlającego wystawione towary, przyjrzyj się tabliczkom z cenami, układowi wystawionych przedmiotów itd.
6. Skieruj wzrok na nasadę nosa
Klasyczne (dalekowschodnie) techniki medytacji zalecają, aby podczas medytowania skierować wzrok – mając oczy zamknięte – w stronę nasady nosa. Mięśnie twarzy powinny być całkowicie rozluźnione. Jogini twierdzą, że takie ustawienie oczu pomaga trzymać w ryzach niepożądane myśli.
10. Zamknij oczy
Większość z nas łatwo się koncentruje z chwilą zamknięcia oczu. Są jednak osoby, których możliwości koncentracyjno-imaginacyjne osiągają formę szczytową właśnie przy oczach otwartych.
Wybrane przez siebie ćwiczenia wykonuj więc mając oczy zamknięte lub otwarte – jak wolisz.
Sposobem zalecanym jest jednak zamknięcie oczu, ponieważ wtedy żadne wydarzenia zewnętrzne nie mogą odwrócić uwagi medytującego.
11. Wewnętrzna cisza
Jednym z podstawowych celów wszystkich dróg rozwoju duchowego jest osiągnięcie stanu wewnętrznej ciszy. Dla człowieka Zachodu, kierującego się w życiu racjonalizmem, jest to cel najtrudniejszy do osiągnięcia. Łatwo się o tym przekonasz, kiedy na krótką chwilę spróbujesz o niczym, ale to absolutnie o niczym nie myśleć. Prawdopodobnie w ogóle ci się to nie uda albo uda się jedynie przez chwilę. Nie bez przyczyny mistrzowie zen mówią o chaosie panującym w ludzkim umyśle, porównując go z „harcami wyprawianymi przez rozdokazywane małpy”.
Myli się jednak ten, kto sądzi, iż człowiek nie jest w stanie zapanować nad tłumem oblegających go myśli, ponieważ te – rzekomo same się pojawiają i same znikają. Zapanowanie nad myślami i uczuciami oraz ich stałe kontrolowanie jest jedynie kwestią ćwiczeń. Jeśli dotąd nie przyszło ci do głowy, że możesz zaprowadzić dyscyplinę we własnym umyśle, nie dziw się, że zarówno w twoich myślach, jak w życiu uczuciowym panuje chaos.
Jednym z najlepszych ćwiczeń koncentracji myśli jest ćwiczenie prowadzące do osiągnięcia wewnętrznej ciszy. Wykonuj je kilka razy dziennie, choćby przez krótki czas. Spróbuj panować nad myślami w każdej sytuacji, czy to siedząc w tramwaju, czy w czasie przerwy śniadaniowej w biurze.
Przestrzegaj żelaznej reguły: nigdy nie próbuj „siłą” odpędzać nękających cię myśli i uczuć. Nie możesz im rozkazać, żeby dały ci spokój. Możesz natomiast skupić się wewnętrznie, zajrzeć w głąb siebie.
Przyjmij twe myśli, ale nie czepiaj się ich kurczowo, pozwól im tak samo łatwo odejść, jak łatwo je przyjąłeś.
Albo wyobraź sobie, że duchowo „wyszedłeś z siebie”. Stań dwa kroki od siebie i popatrz na to, o czym myślisz, „z zewnątrz”. Zrozumiesz wtedy, że twoim prawdziwym Ja wcale nie są przejściowe doznania, lecz że ośrodek twej osobowości istnieje niezależnie od aktywności twojego myślenia.
Inny sposób osiągnięcia stanu wewnętrznej ciszy polega na zajrzeniu w wyobraźni do wnętrza swej głowy i obserwowaniu, jak pracuje mózg. Najlepiej wyobraź sobie swój mózg w postaci jakiegoś mechanizmu wyposażonego w koła zębate, śrubki i tym podobne szczegóły. Usłysz, jak wszystko to szumi, zgrzyta, słowem, pracuje na pełnych obrotach. Teraz powinieneś zobaczyć w wyobraźni wielki przycisk z napisem „stop” i zaobserwować, jak koła twojego wewnętrznego mechanizmu zaczynają zwalniać, aż wreszcie znieruchomieją. W ten sposób znajdziesz się w stanie wewnętrznej ciszy.
Klasycznym wyobrażeniem pomocniczym stosowanym w jodze i medytacjach dalekowschodnich jest ujrzenie własnych uczuć i myśli w postaci przeciągających po niebie chmur. Wiesz o ich istnieniu, ale nie dopuszczasz do siebie. Unikasz z nimi wszelkiego kontaktu, nie próbujesz zatrzymać, lecz pozwalasz, aby powoli odpłynęły. Gdyby jakaś szczególnie uparta „chmura” zaczęła ci się naprzykrzać, zwróć się do niej słowami: „Nie teraz, później się tobą zajmę!”
Gdy znajdziesz się w stanie wewnętrznej ciszy, nic nie powinno być dla ciebie ważniejsze niż świadomość, że stałeś się pustką i spokojem.
Możesz sobie także wyobrazić, że wszystkie zakłócające myśli i uczucia po prostu starłeś gumką!
Kiedy skupisz się, wpatrzony w swoje wnętrze, doświadczysz siły wszechświata. Staniesz się z nią jednością, pozbędziesz się bowiem wszystkiego, co ci przeszkadzało, abyś mógł się z nią połączyć.
Zrozumiesz, jak to jest, kiedy nie istnieje się pojedynczo, lecz jako część całości.
Naucz się relaksować
Jedynie bowiem głębokie rozluźnienie umożliwi ci osiągnięcie stanu twórczej świadomości. Dopiero kiedy będziesz zupełnie wyciszony, skupisz wszystkie swe siły i energię na wyobrażonym celu, celu, który pragniesz osiągnąć za pomocą treningu umysłu.
Zarówno napięcie, jak odprężenie są dla człowieka stanami naturalnymi. Jednakże ruchliwy i aktywny tryb życia, jaki zazwyczaj prowadzimy, sprawił, że większe znaczenie przypisuje się napięciu.
Dlatego też musimy nauczyć się relaksować, osiągać stan głębokiego odprężenia, aby odbudować w sobie wewnętrzną harmonię.
Poniżej podaję kilka ćwiczeń, które pozwolą ci się odprężyć fizycznie, a co za tym idzie także psychicznie. Możesz posługiwać się nimi, ilekroć tylko odczujesz taką potrzebę. Przekonasz się, że do osiągnięcia tego samego celu, czyli stanu głębokiego odprężenia, prowadzą różne drogi.
Nie denerwuj się i nie spiesz przy wykonywaniu ćwiczeń relaksujących, poświęć im więcej czasu, a zobaczysz, że to się opłaci. Kiedy spośród różnych propozycji wybierzesz i opanujesz ćwiczenie, które uznasz za najskuteczniejsze w twoim przypadku, w przyszłości w ciągu kilku sekund staniesz się gotowy do podjęcia treningu umysłu.
W gruncie rzeczy, odprężenie fizyczne i psychiczne stanowią jedno, trudno rozdzielać te stany.
Ponieważ w pierwszej kolejności przedstawiam techniki odprężenia fizycznego, chciałbym teraz zwrócić uwagę na znaczenie relaksu duchowego.
Skuteczność treningu umysłu zależy bezpośrednio od stopnia skupienia, jaki zdołałeś osiągnąć.
Silne emocje negatywne, jak wątpliwości, strach, zmartwienia, przeszkadzają i obniżają jakość koncentracji. Dlatego odsuń na bok wszystkie sprawy, którymi żyłeś w ciągu dnia. W czasie treningu umysłu musisz poczuć się wewnętrznie wolny, wszelkie destrukcyjne myśli i uczucia zrzuć niczym rękawiczki! Jeśli chcesz osiągnąć sukces, musisz całą energię skoncentrować na swoim celu i nic nie może ci w tym przeszkodzić.
Możesz dopomóc sobie w osiągnięciu głębszego stopnia skupienia, jeśli w czasie ćwiczeń fizycznie rozluźniających lub na krótko przed nimi wyobrazisz sobie, że twoja głowa powoli robi się pusta i wypełnia się czystym, jasnym światłem, albo, jeśli ci to bardziej odpowiada, wypełnia ją głęboka, uspokajająca czerń.
Zobaczysz wtedy, że wszystkie absorbujące cię myśli i uczucia odejdą i doznasz poczucia nieskończonej ciszy. Kiedy osiągniesz stan całkowitego duchowego spokoju. Także twoje rozluźnienie fizyczne nastąpi łatwiej, szybciej i będzie intensywniejsze.
Istnieje wiele ćwiczeń prowadzących do osiągnięcia fizycznego odprężenia. Przedstawiam następujące :
1. Specjalna gimnastyka
Jeśli cierpisz na dolegliwości w okolicy ramion i karku, dobrze ci zrobi, jeżeli jeszcze przed rozpoczęciem treningu zlikwidujesz napięcie w tych miejscach, stosując specjalną gimnastykę. Nie chodzi tu jednak o gimnastykę, podczas której pot będzie lał się z ciebie strumieniami. Wystarczy, jeśli rozciągniesz i naprężysz mięśnie oraz ścięgna. Nie wkładaj w te ćwiczenia nadmiernego wysiłku, rób szerokie, płynne ruchy.
Najpierw wykonaj krążenia do tyłu i do przodu ramionami, następnie barkami i biodrami.
Wyciągnij ramiona w bok i zrób kilka skłonów w lewo i w prawo. Pamiętaj, aby twoje nogi mocno opierały się o podłogę. Teraz skłoń się w przód, najgłębiej jak możesz. Nie próbuj jednak niczego na siłę, twoje ciało ma być swobodnie wychylone. Powoli wyprostuj się i rozluźnij mięśnie nóg.
Zakończ gimnastykę rozluźnieniem mięśni szyi. Najpierw pozwól, by twoja głowa opadła na piersi, potem odchyl ją swobodnie na kark, następnie w prawo i w lewo. Powtórz to ćwiczenie, a na koniec pokręć głową kilka razy w prawo, a później w lewo.
2. Stopniowe rozluźnianie mięśni
Metoda stopniowego rozluźniania mięśni polega na doprowadzeniu całego ciała do stanu rozluźnienia poprzez systematyczne napinanie poszczególnych partii mięśni. W tym celu trzeba na kilka sekund napiąć kolejne mięśnie, po czym „puścić” je, czyli zwolnić napięcie, powodując odprężenie. Każde z tych ćwiczeń można powtórzyć w celu wzmocnienia uzyskanego efektu. Uczucie odprężenia, jakiego doświadczamy po zrobieniu tego ćwiczenia, jest porównywalne ze stanem zmęczenia i ociężałości odczuwanym po wykonaniu ciężkiej pracy fizycznej.
Zacznij ćwiczenia od prawej dłoni, potem przejdź do prawego ramienia, następnie napnij lewą dłoń, lewe ramię, prawą nogę, lewą nogę, pośladki, brzuch, plecy, ramiona, szyję i wreszcie mięśnie twarzy. Napinaj kolejne mięśnie mocno i gwałtownie; powolne i stopniowe rozluźnianie nie przynosi tak dobrego efektu.
Na zakończenie „potrząśnij” całym ciałem, upewniając się tym samym o osiągnięciu stanu odprężenia.
3. Kołysanie ciałem
Stań prosto! Zacznij wychylać ciało do przodu, ale tak, żebyś bez kłopotu mógł utrzymać równowagę.
Następnie zacznij kołysać ciałem do tyłu. Ćwicz tak przez minutę, stopniowo zmniejszaj kąt wychylenia i zacznij zmieniać kierunek, teraz wychylaj się na boki.
Następnie kołysz ciałem od prawej strony do lewej. Powoli zmniejszaj kąt wychylenia.
Teraz zacznij się obracać. Najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem w przeciwnym kierunku. Stopniowo zwalniaj obroty, aż całkiem przestaniesz się poruszać. Przez chwilę pozostań nieruchomo. Rozkoszuj się ciszą!
To ćwiczenie polecane jest szczególnie wtedy, gdy zależy ci na odzyskaniu wewnętrznej harmonii.
Opisane poniżej ćwiczenia rozluźniające wprowadzą cię stopniowo w stan fizycznego i psychicznego relaksu.
4. Liczenie wstecz
Jeśli nie nabrałeś jeszcze wprawy w osiąganiu stanu rozluźnienia, proponuję ci ćwiczenie stosowane w wielu technikach relaksacyjnych, mianowicie liczenie wstecz. Daje ono efekty w przypadkach najbardziej „beznadziejnych”.
Połóż się na leżance lub gdziekolwiek indziej, ważne jest tylko, abyś nie leżał na podłożu zbyt miękkim. Zamknij oczy.
Zacznij powoli liczyć od stu do jednego, robiąc między każdą liczbą przerwę wynoszącą około dwóch sekund.
Swoim wewnętrznym okiem spróbuj zobaczyć kolejne liczby. Skoncentruj się na tym, co widzisz.
W ten sposób osiągniesz pierwszy stopień rozluźnienia: stan alfa.
Osiągnięciu stanu alfa sprzyja podczas liczenia skierowanie gałek ocznych ku górze w kierunku nasady nosa. Oczywiście patrzysz w górę trzymając oczy zamknięte. Taka pozycja oczu powoduje, że mózg zaczyna wytwarzać fale alfa.
Stosując metodę liczenia do tyłu, osiągniesz stan alfa już przy pierwszej próbie. Będzie ci jednak potrzeba jeszcze kilku tygodni ćwiczeń, zanim nauczysz się pogłębiać stan alfa, utrzymywać go dłużej oraz schodzić jeszcze głębiej, czyli osiągać stan teta. Liczenie wstecz od stu do jednego powinieneś praktykować przez dziesięć dni. Przez następne dziesięć dni wystarczy, jeśli będziesz liczyć od pięćdziesięciu do dwudziestu pięciu. Przez kolejne dziesięć dni licz od dwudziestu pięciu do jednego, potem od dziesięciu do jednego aż wreszcie od siedmiu do jednego.
Kiedy dotrzesz do etapu liczenia od siedmiu do jednego, będziesz mógł połączyć liczenie wstecz z wizualizacją kolorów.
5. Osiąganie stanu rozluźnienia za pomocą wizualizacji kolorów
Ćwiczenie wizualizacji kolorów polega na tym, że będziesz sobie kolejno wyobrażać siedem kolorów zawsze w tej samej kolejności. Oglądając dany kolor, rozluźnisz określoną część ciała. Wizualizuj kolory w następującym porządku: czerwony - pomarańczowy – żółty – zielony – niebieski – lila – fioletowy.
Zacznij od najbardziej intensywnej barwy: od czerwieni. Wyobraź sobie i poczuj płomienną czerwień. Utrzymaj ten obraz przez około trzydzieści sekund. Teraz przejdź do koloru pomarańczowego.
W treningu autogennym przechodząc od koloru do koloru wypowiada się formułkę: moje nogi stają się teraz ciężkie jak ołów, robią się coraz cięższe, są bardzo ciężkie, czuję, jak napełnia je miłe uczucie ciepła.
Już samo wypowiedzenie w myślach tych słów wywiera efekt odprężający. Wizualizacja kolorów dodatkowo go wzmacnia. Wyobrażając sobie kolejne kolory, będziesz osiągał coraz głębszy stan odprężenia. Wraz z wizualizacją fioletu zejdziesz najgłębiej.
Jeśli mimo to masz wrażenie, że podczas wizualizacji kolorów niczego specjalnego nie doświadczyłeś, to prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że osiągałeś już wcześniej stan alfa, nie zdając sobie z tego sprawy. W takim razie kontynuuj ćwiczenia, aby osiągnąć jeszcze niższe poziomy umysłu.
6. Wędrówka umysłu
To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać w pozycji leżącej, bo najłatwiej wtedy rozluźnić mięśnie. Podłoże, na którym leżysz, nie może być jednak zbyt miękkie ani nie może się uginać pod twoim ciężarem. Plecy, szyja i głowa muszą być bezwzględnie wyprostowane.
Teraz skieruj całą uwagę na swoje prawe ramię. Wewnętrznym okiem obejrzyj ramię. Zacznij od góry, posuwając się powoli w dół, zakończ obserwację na dłoni, dokładnie na kciuku. Skup na nim wszystkie myśli, powinieneś widzieć i odczuwać wyłącznie kciuk, który przysłania ci teraz resztę ciała.
Koncentrując wszystkie myśli na obrazie kciuka, powodujesz jego odprężenie. Wyczuj wszystkie mięśnie kciuka i świadomie go rozluźnij.
W wyobraźni powędruj wzrokiem do pozostałych palców prawej dłoni i rozluźnij je w podobny sposób. Stosując powyższą metodę, poddaj oględzinom całe ciało. Jeżeli masz trudności z osiągnięciem stanu odprężenia, powinieneś koniecznie praktykować to ćwiczenie i rozluźniać w ten sposób poszczególne organy ciała.
Na początku możesz mieć trudności z odbieraniem osobno danej części ciała. W miarę zdobywania praktycznego doświadczenia zaczniesz się coraz lepiej wczuwać w położenie każdego organu.
7. Wewnętrzne schody ruchome
Po wykonaniu w pozycji leżącej ćwiczenia „wędrówka umysłu” możesz – nadal leżąc – „przejechać się” w wyobraźni ruchomymi schodami.
Większość ludzi bez wysiłku potrafi sobie wyobrazić jazdę ruchomymi schodami.
Z tego też powodu wybrałem to ćwiczenie, znakomicie zresztą spełniające swój cel.
A więc zamknij oczy i wyobraź sobie, że stoisz na ruchomych schodach. Zaczynasz powoli zjeżdżać w dół. Wszystkie negatywne sprawy, uczucia i myśli zostawiasz na górze, na szczycie schodów.
W miarę przesuwania w dół stajesz się coraz bardziej spokojny i odprężony. Kiedy jazda dobiega końca, okazuje się, że masz przed sobą następne schody. Zjeżdżasz jeszcze niżej i osiągasz jeszcze głębszy poziom rozluźnienia. Kontynuuj jazdę w dół tak długo, jak długo będziesz widział przed sobą jakieś schody albo dopóki nie poczujesz się całkowicie odprężony. Wtedy zostań tam, gdzie jesteś. Im niżej zjedziesz, tym twoje rozluźnienie będzie pełniejsze. Ruchome schody mogą być tym obrazem, który odtąd
zawsze będzie ci się kojarzył z rozluźnieniem i je wywoływał.
8. Oddychanie hong-soh
Jednym z najważniejszych i najbardziej znanych sposobów osiągania głębokiego rozluźnienia jest świadome oddychanie. Nie bez przyczyny w różnych systemach filozoficznych, na przykład w jodze albo w dalekowschodnich sztukach walki, tak wielką wagę przykłada się do prawidłowego i świadomego oddychania.
Jednym z podstawowych ćwiczeń prowadzących do uzyskania stanu odprężenia jest obserwowanie własnego oddechu. Twoje zadanie podczas wykonywania ćwiczenia polega na skierowaniu całej uwagi na oddech, dzięki czemu wyciszysz myśli i uczucia.
Specjalną techniką relaksacyjną jest oddychanie hong-soh. Wyobraź sobie, że podczas nabierania powietrza słyszysz swoim wewnętrznym uchem dźwięk „hong”, nie wkładaj w to jednak nadmiernego wysiłku. Podczas wydechu usłysz z kolei dźwięk „soh”. Znów rozciągnij go, na ile możesz.
Powyższa technika oddychania jest z pewnością ćwiczeniem dla wszystkich, obie sylaby są bowiem tak dobrane, że każdy może je dowolnie rozciągnąć w zależności od pojemności płuc. Ponadto dźwięk hong-soh jest mantrą i przy ciągłym powtarzaniu powoduje coś w rodzaju wewnętrznego poznania i zrozumienia, wspierając tym samym proces rozwoju duchowego.
9. Doświadczenie ciepła
Doświadczenie ciepła, zapożyczone z treningu autogennego, jest nie tylko wypróbowanym sposobem uzyskiwania stanu rozluźnienia, ale może ci także pomóc w usunięciu napięcia w obrębie brzucha i klatki piersiowej.
Powinieneś sobie zatem wyobrazić, że leżysz w wannie, a twoje ciało obmywa przyjemnie ciepła woda. Nawiasem mówiąc, ćwiczenie to znakomicie rozwija wyobraźnię – czujesz na skórze łagodne ruchy wody i wszystkimi zmysłami chłoniesz uroki kąpieli.
Gdy swoim wewnętrznym okiem ujrzysz się w wannie i fizycznie odczujesz dobroczynne działanie kąpieli, możesz przejść do właściwego ćwiczenia.
Weź oddech i wyobraź sobie, że czujesz miłe ciepło ogarniające twoją klatkę piersiową. Kiedy zrobisz wydech, ciepło powoli odpłynie w dół, w stronę brzucha, aż do miednicy.
Oddychaj w ten sposób, prowadząc ciepło od piersi do brzucha i z powrotem, zmniejsz tempo oddechu, tak aby strumień ciepła płynął coraz spokojniej. Ćwiczenie to wykonuj z zamkniętymi oczami, później popróbuj z otwartymi. Kiedy je opanujesz, będziesz mógł potem ćwiczyć w dowolnie wybranym momencie, nawet bez specjalnego przygotowania.
Twój wygląd mówi, kim jesteś we własnych oczach
Występuje tu swego rodzaju sprzężenie zwrotne. Wewnętrzny obraz samego siebie wpływa na postawę ciała, z kolei to, jak się trzymamy i wyglądamy, oddziałuje na nasze samopoczucie psychiczne.
Nie na darmo komuś bojaźliwemu i biernemu radzi się, aby przede wszystkim stanął prosto i głęboko odetchnął! Świadoma zmiana postawy ciała wpływa na zmianę stanu psychicznego. Dlatego kontroluj i stale poprawiaj swoją postawę i sposób chodzenia. Świat wygląda zupełnie inaczej, kiedy chodzisz wyprostowany i z podniesioną głową. Świat ten będzie cię traktować inaczej, kiedy zobaczy, że jesteś ufny i otwarty. Człowiekowi nieśmiałemu, cierpiącemu na kompleks niższości doskonale zrobi nauczenie się „królewskiego” sposobu chodzenia i trzymania głowy. Ktoś zamknięty w sobie doświadczy zupełnie nowych wrażeń, kiedy wreszcie „fizycznie” otworzy się na świat.
Także twoje płuca zyskają na tym, gdy przestaniesz się garbić i szurać nogami, zaczną wówczas pracować swobodniej, będą czerpać więcej tlenu i już po kilku pełnych wdechach poczujesz się silniejszy i bardziej świeży. Uważaj więc na to, jak się poruszasz, dbaj, aby postawa całego ciała wyrażała twoją otwartość i pewność siebie.
Optymalna pozycja medytacyjna: usiądź jak faraon
W zasadzie możesz ćwiczyć w każdej pozycji. Wszyscy znawcy tematu zgodni są jednak co do jednego: podczas medytacji kręgosłup powinien być maksymalnie wyprostowany, w ten sposób bowiem nie blokuje się przepływu przez organizm życiodajnych energii. Niektóre pozycje mają swoje wady i zalety. Pozycja leżąca, na przykład, może być dobra pod warunkiem, że podłoże, na którym leżysz, nie jest zbyt miękkie. Można ją stosować, o ile nie jest się zmęczonym. W przeciwnym razie z głębokiego stanu odprężenia łatwo wejdziesz w „stan” drzemki, co może się zdarzyć jeśli ćwiczysz wieczorem.
Jedną z klasycznych pozycji skupienia medytacyjnego jest praktykowany w buddyzmie siad na piętach. Medytujący klęczy na podłodze odchylając siedzenie tak daleko do tyłu, że właściwie spoczywa ono na piętach. Nie jest to pozycja, jaką doradzałbym Europejczykowi, zwłaszcza że praktykowanie jej może okazać się niewygodne. Co innego, jeśli się do niej przyzwyczaiłeś i polubiłeś, w takiej sytuacji szczerze ci ją polecam.
Jeśli nie odpowiadają ci powyższe pozycje, to proponuje abyś usiadł wyprostowany niczym faraon. Jest to pozycja podobna do „siadu dorożkarza”, polecanego w treningu autogennym przez berlińskiego lekarza chorób nerwowych Johannesa Heinricha Schultza. Siad faraona różni się jednak od proponowanej przez Schultza pozycji „dorożkarza”- dorożkarz, jak wiadomo, siedzi pochylony, faraon zaś jest idealnie wyprostowany. Usiądź zatem na krześle z oparciem na plecy. twój kręgosłup ma być
wyprostowany, ale nie sztywny, głowę trzymaj prosto, dłonie połóż na udach, kolana nie mogą przylegać do siebie, rozsuń je! Siedzenie krzesła musi być na tyle głębokie, by twoje uda mogły na nim swobodnie spocząć, jego wysokość zaś powinna być dobrana, abyś mógł bez wysiłku oprzeć całe stopy na podłodze.
Ćwicząc właściwą pozycję medytacyjną, już po krótkim czasie zauważysz, że wystarczy niewielkie odchylenie od ideału, abyś odniósł wrażenie dyskomfortu i wiedział, że źle usiadłeś. W filozofii zen istnieje nawet powiedzenie, iż „wystarczy na włos odejść od ustalonego porządku, a wszystko może się zawalić”.
Dlatego też poprawiaj się na krześle tak długo, aż będziesz miał całkowitą pewność, że siedzisz pod każdym względem wygodnie.
Nie stawiaj sobie od razu zbyt wysokich wymagań! Nawet coś tak na pozór zwykłego jak siedzenie w pozycji faraona wymaga ćwiczeń. Ważne jest, abyś siedział swobodnie i nie napinał mięśni. Dlatego na początek wystarczy, jeśli kilka razy w ciągu dnia usiądziesz w pozycji gotowości do rozpoczęcia twojej medytacji.
Techniczne aspekty treningu umysłu - Nadaj swym medytacjom specjalny ceremoniał
Każda medytacja, podobnie jak modlitwa – modlitwa bowiem jest także medytowaniem – wymaga przestrzegania określonego rytuału. Jeśli zatem pragniesz medytować, musisz się najpierw wyciszyć, a
więc zająć pozycję sprzyjającą wewnętrznemu skupieniu oraz wyregulować swój oddech. Oczywiście nikt ci nie zabroni medytować według własnej metody. Większość terapeutów jednak zaleca zachowanie pewnego rytuału, ponieważ medytujący odnosi wtedy najwięcej korzyści.
Również trening umysłu można uprawiać o każdej porze, w każdym miejscu i w dowolnej pozycji.
Są jednak sytuacje uniemożliwiające osiągnięcie stanu głębokiego odprężenia i koncentracji, na przykład trudno byłoby uprawiać trening umysłu jadąc na rowerze.
Poniżej chciałbym ci udzielić kilku rad, jak powinieneś przygotować się do medytacji i w jakich warunkach najlepiej medytować. Przedstawiam sposoby sprawdzone i uznane za skuteczne zarówno przez terapeutów, jak i rozpoczynających praktykę medytacji.
Opisane zasady odnoszą się w większym czy mniejszym stopniu do każdej postaci medytacji czy treningu duchowego, sprawdziły się także w mojej metodzie. Ponieważ od ich przestrzegania zależy
sukces twoich ćwiczeń, powinieneś je uważnie prześledzić. Zanim więc przystąpisz do praktycznego działania, zastanów się najpierw nad moimi sugestiami. Potem rozpocznij przygotowania do medytacji.
1. Uprawiaj trening codziennie , najlepiej o tej samej porze!
Najlepiej ćwiczyć codziennie o tej samej porze dnia. W ten sposób twoja podświadomość przyzwyczai się do określonego rytmu, a po krótkim czasie – o czym na pewno się przekonasz – stanie się chętnym do współpracy i aktywnym „partnerem” .Kiedy trening umysłu zajmie trwałe miejsce w twoim życiu, podświadomość zacznie ci sama przypominać o porach medytacji.
Wyznacz sobie określoną porę dnia i czas, który zawsze będziesz mógł przeznaczyć na medytację.
Musi to być moment, kiedy jesteś wolny i spokojny, kiedy nic cię nie „goni”. Nie masz w perspektywie żadnych pilnych spraw ani zajęć i całą uwagę możesz poświęcić swoim duchowym ćwiczeniom. Dopilnuj, aby nikt ci nie przeszkadzał. Powiadom bliskich o rytmie swych ćwiczeń. W miarę możliwości zabezpiecz się przed hałasem. Najlepiej wybierz taki moment w ciągu dnia, kiedy nie jesteś zbyt zmęczony. W przeciwnym razie może zabraknąć ci energii do osiągnięcia koncentracji albo też, doskonale odprężony, po prostu zaśniesz.
2. Wybierz odpowiednie miejsce
Znajdź zaciszne miejsce, z dala od hałasu, miejsce, w którym dobrze się czujesz. Ćwicz przy przyćmionym świetle lub zapal świecę. Postaraj się wytworzyć wokół siebie atmosferę spokoju i odprężenia. Przewietrz pomieszczenie, abyś miał dostatecznie dużo tlenu. Twoje ubranie powinno być wygodne: jeśli nosisz
pasek, rozepnij go. Nic nie powinno ograniczać twojej swobody!
3. Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu
Istnieje powiedzenie, że „nauka nie wchodzi do głowy, kiedy ma się pełny brzuch”, zasada ta dotyczy także treningu umysłu. Nie popadaj jednak w drugą skrajność. Dręczący głód także nie sprzyja
koncentracji umysłu. Przystąp do ćwiczeń, kiedy nie jesteś ani głodny, ani też zbyt najedzony. Spróbuj znaleźć dla siebie złoty środek!
Najbardziej zalecana, bo najskuteczniejsza, jest medytacja uprawiana wieczorem, przed zaśnięciem. Podczas snu bowiem podświadomość „nasiąka” obrazem twego życzenia oraz towarzyszącymi mu myślami i emocjami. (Nie zaniedbuj jednak medytowania w ciągu dnia.) Pamiętaj również, aby ostatni posiłek przed udaniem się na spoczynek nie był zbyt ciężki i obfity, ponieważ wywołuje to często niespokojne sny.
4. Uczyń ze swej medytacji rytuał
Odmienny niż zwykle nastrój, a także powtarzane przed każdą medytacją te same czynności i gesty robią na podświadomości duże wrażenie. Dlatego wszystko co robisz, zanim zasiądziesz do medytacji, powinno mieć formę swoistego rytuału. Twoja podświadomość musi „się dowiedzieć”, że przygotowujesz się do
czegoś wyjątkowego i domagasz się od niej całkowitej uwagi. Niech każdą sesję medytacyjną poprzedzi wymyślony przez ciebie twój własny ceremoniał!
Twój czas ćwiczeń musi się wyróżniać czymś specjalnym na tle codziennych zadań. Od ciebie zależy, w jaki sposób wyróżnisz go spośród reszty zajęć. Oto moje propozycje:
- przed przystąpieniem do medytacji dokonaj ceremonii oczyszczenia: umyj twarz i ręce:
- skłoń się w pokorze przed wyższą siłą:
- odmów modlitwę (Ojcze nasz) albo przeżegnaj się:
- używaj specjalnego dywanika, na którym będziesz leżał, klęczał albo siedział podczas medytacji:
- wypij filiżankę herbaty.
Tylko ty decydujesz o swoim życiu
Dla własnego dobra musisz dopilnować, aby u wrót prowadzących do twego umysłu zawsze stał strażnik wpuszczający i wypuszczający wyłącznie dobro. Jedynie w taki sposób możesz spowodować zmianę na lepsze w twoim życiu.
Masz tylko jedno życie i nie wolno ci pozostawiać jego biegu „przypadkowi”. Nie czekaj na cud!To cuda czekają, abyś je do siebie dopuścił, abyś je spowodował. Zrozum: dziś zaczyna się twoje jutro, dzisiaj możesz zacząć od nowa!. Możliwości, o jakich zawsze marzyłeś, są ci dane, masz je. Nie postępuj tak jak większość ludzi, którzy dopiero wtedy decydują się żyć, gdy praktycznie są już martwi.
Nie ma znaczenia, czy jesteś biedny czy bogaty ani w jakiej sytuacji życiowej się znalazłeś. O sukcesie lub porażce twojego przyszłego życia zadecyduje w ostatecznym rozrachunku jakość twoich myśli, to ty podejmiesz decyzję, jak chcesz myśleć.
Jeśli ci czegoś brakuje, nie myśl o tym w kategoriach niezmienności losu, któremu musisz się poddać. Wszelkie braki biorą się z niewłaściwego myślenia, nie pozwalającego ci spełniać się we wszystkich dziedzinach życia. Także ubóstwo jest często rezultatem błędnych przekonań. Może być sygnałem, że dotkniętemu biedą brakuje nie tylko pieniędzy, ale przede wszystkim odwagi i wiary w siebie. Jeśli weźmiesz swój los w swoje ręce i skończysz z fałszywym myśleniem, bądź pewien: powiedzie ci się także na płaszczyźnie materialnej.
Ważnym elementem dyscypliny myśli obok wizualizowania w umyśle pozytywnych sytuacji jest wyłączenie wszelkich szkodliwych „programów”. Najlepiej pozbyć się ich, zastępując je konstruktywnymi sugestiami i przyzwyczajeniami. Nie uda ci się jednak pozbyć szkodliwych wzorców myślowych, uczuć i oczekiwań, jeśli będziesz się przeciwko nim buntował. Tłumienie ich często je tylko wzmacnia.
Złe, ograniczające cię programy możesz „unieszkodliwić”, wymieniając je na takie, które dodają ci skrzydeł. Stale też musisz mieć przed oczami obraz wymarzonej przez siebie sytuacji, najlepiej w postaci pełnej życia scenki. Z czasem zauważysz, że blokady w myśleniu i zachowaniu zaczynają znikać.
Poczujesz się wtedy wolny i gotowy prowadzić życie odpowiadające twojej wewnętrznej hierarchii wartości.
Twoje myśli i uczucia wpływają na samopoczucie fizyczne
Wyobraź sobie, że twoje myśli i uczucia mają właściwości magnetyczne albo elektryczne. Nie są wyimaginowanymi bezkształtnymi tworami, a dzięki nowoczesnej technice można zarejestrować wysyłane przez nie impulsy.
Każda myśl i każde wzbierające w tobie uczucie wysyła fale magnetyczne i elektryczne, oddziałując w ten sposób na atomy i molekuły komórek organizmu. Myśli i uczucia wywierają bezpośredni
wpływ na komórki, nie będzie więc przesady w powiedzeniu, że ciało jest „odzwierciedleniem tego, co gra nam w duszy”.
Ponadto uczucia towarzyszące naszym myślom „przyporządkowane” są określonym organom. Na podstawie wyglądu człowieka oraz chorób, do jakich bywa skłonny, można wyciągnąć wnioski co do głównych kierunków jego myślenia i uczuć. Na przykład, osoba agresywna ma zupełnie inny kolor skóry niż ktoś życiowo bierny i nieśmiały, ma też inny wyraz twarzy, inną postawę ciała i zapada na inne
choroby. Najwyraźniej więc istnieje ścisły związek między naszym życiem uczuciowym a jakością myśli. Określone uczucia wywołane określonymi myślami powodują, na przykład, że organy i gruczoły naszego ciała zaczynają wydzielać zwiększoną ilość hormonów, te zaś z kolei oddziałują na stan naszego ducha. Możemy zatem i powinniśmy jako istoty rozumne wziąć odpowiedzialność zarówno za
nasze samopoczucie fizyczne, jak i za nasze zdrowie psychiczne.
Tego zdania był również rosyjski lekarz i uczony, profesor M. Romen, który po długoletnich badaniach doszedł do wniosku, że nie wynaleziono dotąd skuteczniejszego lekarstwa i metody leczenia od autosugestii. Według Romena, nie ma lepszego sposobu zachowania, a także odzyskania zdrowia, jak wyrażona pozytywnymi obrazami wiara w samouzdrawiające siły organizmu.
Myśli i uczucia, o których jakości w dużym stopniu sami decydujemy, wywierają istotny wpływ na nasze zdrowie fizyczne. Każdą myślą i uczuciem wywołujemy przyczyny, których skutki pozytywne bądź negatywne przypisujemy później losowi czy przypadkowi. Tymczasem to nie los i nie przypadek kształtują
naszą przyszłość. Los każdy z nas nosi w sobie, tworzy go i zmienia.
Kiedy nauczysz się świadomie i celowo używać sił danych ci przez naturę, będziesz w stanie zmienić warunki życia, tak aby odpowiadały twemu wyobrażonemu wzorowi. Już wiesz, że masz ku temu środki.
Jak dalece myśli i uczucia wpływają na stan fizyczny, dowodzą doświadczenia przeprowadzane z urządzeniem biofeedback. Potrafi ono zarejestrować najmniejszą zmianę napięcia mięśni, pracy serca i układu krążenia, a także elektrycznej oporności skóry. Pokazuje, w jakim stanie znajduje się nasze ciało, czy woła o pomoc, czy też jest zrelaksowane i spokojne.
Jeśli człowiek podłączony do tego urządzenia wyobrazi sobie, że w pomieszczeniu, w którym przebywa, wybuchł pożar, wskazówka gwałtownie się wychyli pokazując, że poddany eksperymentowi
znajduje się w stanie najwyższego napięcia. Wystarczy tylko myśl o krytycznej sytuacji, aby parametry fizyczne naszego ciała uległy niekorzystnej zmianie.
Jeśli zaś przywołamy w pamięci scenę z ostatniego urlopu i ujrzymy siebie na plaży w pobliżu chłodnej wody, wskazówki biofeedbacku ledwo drgną.
Ciało reaguje zatem nawet na wyobrażenie spokoju i relaksu: serce bije równym rytmem, krążenie uspokaja się, oporność skóry jest niewielka, napięcie mięśni znika.
Badania dowodzą, że każda myśl wpływa na nasze ciało, nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne zależy w decydującym stopniu od treści naszych myśli.
Dyscyplina i umiejętność kontrolowania myśli – oto, czego musisz się nauczyć!
Subskrybuj:
Posty (Atom)
Subskrybuj
Posty
Komentarze
